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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(n3千克是多少斤 1千克是一斤吗ǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的3千克是多少斤 1千克是一斤吗规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力(lì)，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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