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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(三公里是多少米，三公里是多少米diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激(jī)大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内(n三公里是多少米，三公里是多少米èi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时(shí)。

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