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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上(shàng)面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有(yǒu)第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原因(yīn)是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介绍(shào)《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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